Дыхательная гимнастика

Часто ты просто не замечаешь какие-то мелочи и воспринимаешь их как данность, но при этом многие из них имеют огромное значение — например, дыхание!

Мало кто задумывается об этом естественном процессе, обращает внимание на правильную постановку дыхания, знает определённые техники и их пользу. Однако, упражнения и правильные техники дыхания очень важны для физического и психического здоровья, а положительный результат их ежедневного применения возможен только в том случае, если ты будешь учитывать основные рекомендации, особенности выполнения упражнений и не будешь забывать об имеющихся противопоказаниях.

Дыхательная гимнастика — это определенный комплекс упражнений, которые помогают при борьбе с хронической усталостью, бессонницей и применяются в профилактике различных заболеваний. Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма: у тебя нормализуется сон, улучшается концентрация внимания, повышается активность и продуктивность.

Итак, дыхательная гимнастика — комплекс упражнений, который увеличивает объем лёгких, укрепляет дыхательную мускулатуру, увеличивает приток кислорода в организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы и внутренних органов под воздействием массажа брюшной полости диафрагмой.

Оптимальная длительность упражнения занимает порядка 30 минут в день, при этом положительный эффект ты почувствуешь практически сразу! Но помни, что существуют разные техники дыхательной гимнастики, обладающие своей спецификой, которую необходимо знать, иначе неправильное выполнение упражнений может даже нанести вред.

Дыхательные упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды в проветренном помещении или на свежем воздухе. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной в диапазоне 20-24 градуса, желательно увлажнить воздух, с помощью специального прибора или другим способом.

Твоя одежда должна быть удобной, не стесняющей движение. Желательно надеть брюки, кофту с длинными рукавами, на ноги — носки. Если будешь заниматься на полу — подготовь коврик, также ты можешь заниматься на кровати с полужестким матрасом и на стуле со спинкой.

Обрати внимание на дыхание, оно должно быть комфортным, выдох не должен быть форсированным и шумным. Вдох делать носом, а выдох через губы, сложенные трубочкой. С помощью этого приёма ты легко будешь контролировать продолжительность и плавность выдоха.

Приступать к выполнению гимнастики можно в том случае, если ты оцениваешь своё состояние как удовлетворительное, у тебя нет жалоб на одышку, слабость, боль в сердце, головную боль, нет подъемов температуры в течение дня выше 37,5 градусов, если пульс не превышает 100 ударов в минуту, артериальное давление не выше 160/100 и не ниже 90/60.

Во время дыхательной практики обязательно контролируй нагрузку!

Перед выполнением упражнений посчитай пульс, измерь артериальное давление, и, будет очень хорошо, если у тебя есть возможность определить сатурацию кислорода по пульсоксиметру.

Реакция на нагрузку считается положительной, если твоё самочувствие не ухудшилось, не наросла слабость, не усилилась одышка, нет затруднения дыхания. Пульс может увеличиться примерно на 10 ударов минуту, артериальное давление не изменится или немного снизится. Показания пульсоксиметра будут колебаться в пределах 2-3%, не опускаясь ниже 95% и быстро за 1,5 минуты возвращаясь к исходному уровню 97-98%.

Если противопоказаний нет самое время приступить к практике дыхательной гимнастики! Видов дыхательных техник множество, но самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Эти методики достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить необходимо внимательно изучить видео уроки или обратиться к тренеру.

Расскажем лишь о нескольких видах дыхательных практик, которые можно выполнять прямо там, где ты находишься —дома, на прогулке или занятиях. Лови топ-11 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой с выполнением которых справиться каждый:

Упражнения необходимо выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп — в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения—– в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное. Это приводит к нарушению газообмена в лёгких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обмена веществ.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить правильную технику дыхания, нормальное соотношение вздоха и выдоха. Человек учится дышать, используя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму. При этом лёгкие получают возможность расширяться до своего естественного объёма, и их производительность значительно увеличивается.

Все это не только оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие, увеличивает физическую и умственную работоспособность, но и способствует улучшению внешнего виды за счёт насыщения кожи кислородом.

Контроль над дыханием помогает сделать тренировочный процесс более эффективным и безопасным. В определённых тренировках дыхание является вспомогательным инструментом, в каких-то тренировках, напротив, дыхание является основой и даже имеет терапевтическое действие. Например, в стретчинге практикуются именно дыхательные упражнения, которые воздействуют на респираторную систему. Тренер обратит твоё внимание на дыхание только тогда, когда это имеет значение и поможет выстроить дыхание так, чтобы укрепить твоё здоровье.

Йога — именно тот вид активности, в котором дыхание становится едва ли не во главу угла. В йоге есть и очистительные практики, и дыхание, успокаивающее ум и нервную систему, и техники дыхания, развивающие концентрацию, ведущие даже к духовной реализации, просветлению.

Освоенные дыхательные упражнения ты сможешь внедрить в свою жизнь и практиковать их ежедневно что очень полезно для здоровья и для гармоничной жизни, помогает справиться с тревожностью, способствует развитию осознанности и углублённому познанию тела, и его раскрытию. Записывайся на тренировки в Livebody и прямо сейчас добавляй секретное обновление дыхательных практик в свой осенний гайд тренировок!

Дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить общее состояние организма, но, чтобы она не нанесла вред, важно знать о противопоказаниях к проведению дыхательных упражнений, их всего несколько:

Любые виды дыхательной гимнастики будут иметь положительный результат только в том случае, если ты делаешь все упражнения правильно, регулярно и не совершаешь длительных перерывов в занятиях. Перед практикой обязательно проконсультируйся с тренером и убедись в правильности выбранного пути!

Во время выполнения дыхательной практики обращай внимание на своё самочувствие и лови список противопоказаний для прекращения занятия:

• cатурация <95% или падение во время упражнений более, чем на 4 балла;

• усиление одышки, нарастание слабости;

• стеснение в груди, боль в груди, затрудненное дыхание;

• головокружение, головная боль, нарушение зрения;

• сердцебиение, потливость, неустойчивое положение;

• артериальное давление менее 90/60.