Как рассчитываются физические нагрузки
при тренировках

Начинающие тренироваться часто уделяют всё свое внимание технике выполнения движений. Объём нагрузок при этом скачет от тренировки к тренировке, а неподходящие нагрузки вызывают крепатуру и боль в мышцах. Соответственно новичок выпадает из тренировочного режима, чтобы восстановиться и теряет мотивацию.

Все мы знаем о важности занятий спортом и физических упражнений для нашего здоровья. Тем не менее, многие сталкиваются с трудностью в составлении качественного плана тренировок, выбора подходящих упражнений и режима тренировок, способного эффективно помочь достигнуть поставленных целей.

Мы собрали ряд советов и рекомендаций, чтобы помочь тебе в составлении качественного плана тренировок. Во-первых, не забывай учитывать свои цели и особенности своего организма при составлении плана. Например, если ты хочешь похудеть, то стоит обратить внимание на кардиоупражнения, а если стремишься увеличить мышечную массу, то необходимо уделить больше внимания силовым тренировкам. При этом, важно не забывать о правильном питании, которое является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Помимо этого, не стоит забывать о растяжке и разминке, которые помогут избежать травм во время занятий.

В начале тренировок особенно важен мониторинг объёма физических нагрузок: количество подходов, повторений и рабочих весов — это обязательное условие прогресса, при этом важен подбор тренировок с учётом твоих персональных исходных данных и текущего результата.

Итак, чтобы составить программу тренировок, необходимо сначала определить их цель — увеличение мышечной массы, похудение, поддержание достигнутой формы или увеличение выносливости и силы. Затем необходимо определиться с количеством тренировок — для поддержания формы будет достаточно двух занятий в неделю, а для увеличения массы или силы лучше заниматься не менее 3–4 раз в неделю. Для похудения должно быть не менее 3–4 тренировок в неделю, а лучше даже 5. Исходя из целей, которые ты ставишь перед собой выбирай оптимальную программу тренировок в фитнес-студии Расписание занятий в фитнес клубе Livebody Club Санкт-Петербург, цены, запись онлайн и записывайся на занятия в Livebody.

Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок в конечном счёте должна определяться уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также твоими потребностями.
Любая тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья, а любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

Не стесняйся обращаться за помощью к нашим профессиональным тренерам. Они смогут дать ценные советы и помочь с настройкой плана тренировок, который будет максимально эффективен и подходящим для тебя.

Когда определены цели, система и количество посещений, нужно определиться с набором упражнений и распределить их по тренировкам в соответствии с разрабатываемыми мышцами. С целью похудения на одном занятии тренируют все мышцы понемногу, для поддержания формы можно прорабатывать мышцы по группам или делать упражнения на все мышцы тела. Для развития силы, выносливости и набора массы используют только сплит-систему тренировок, то есть на одной тренировке прорабатывают определенную группу мышц.

Величина физической нагрузки в спорте зависит от множества факторов, которые определяют эффективность тренировочного процесса. Основные из них включают твои индивидуальные характеристики, такие как возраст, пол и наследственность, а также наличие вредных привычек и особенности питания. Важным аспектом является и исходное положение тела во время выполнения упражнений, поскольку оно влияет на распределение нагрузки между мышечными группами. Темп выполнения упражнений, будь то медленный, средний или быстрый, также играет ключевую роль в определении интенсивности тренировки. Все эти факторы в совокупности помогают понять, как оптимизировать тренировки для достижения наилучших результатов.

В тренировках Livebody уже интегрированы все факторы для оптимизации тренировочного процесса и сделан акцент на достижении максимальной эффективности занятий. Записывайся на тренировки и начни свой спортивный путь!

Основной критерий — прогресс, поэтому необходимо иметь какие-то объективные методы оценки твоей физической формы. Для оценки мышечного роста подойдут замеры композиции тела (например, с помощью анализа состава твоего тела bioimpedance в Livebody) и, возможно, силового максимум в некоторых движениях.

Отсутствие заметного увеличения мышечной массы и силовых показателей будут означать, что тренировки уже не ведут к желаемой адаптации. В таком случае необходимо пересмотреть тренировочный объём. Если у тебя нет даже понимания, сколько подходов на мышечную группу ты выполняешь в неделю, то настало время за этим следить. Возможно, самым правильным будет нацеливаться на увеличения объёма тренировок, внедряя периодизацию. Поэтому объем физической нагрузки не должен быть неизменным — он то увеличивается, то уменьшается.

Результаты тренировок обязательно должны быть зафиксированы тобой или тренером, здесь нельзя ориентироваться на внутренние ощущения или память. Динамика прогресса должна быть видна в цифрах (например, количестве повторов в последнем подходе до отказа). Если ты легко выполняешь текущий объем, нет крепатуры, нагрузку пора увеличивать либо количеством повторов, либо увеличением рабочих весов, а сам объём тренировок распределять равномерно в течение недели с учетом отдыха для каждой мышечной группы от 24 до 72 часов.

Объём нагрузки в фитнесе нужно подбирать индивидуально с учетом следующих параметров:

Считается, что ведущий соматотип определяет твой предпочтительный вид питания, предрасположенность к спортивной деятельности и то, как ты набираешь вес.

Научных оснований для разделения людей на типы нет. Если ты не планируешь покорять большой спорт, то расчет антропометрических характеристик в принципе тебе не нужен.

Однако с целью исследования тела можно определить свой соматотип и попробовать скорректировать питание и тренировки, согласно рекомендациям. Каждый организм уникален, и такое разделение — сильное упрощение, но знание своих особенностей помогает оценить, что действительно можно изменить и сколько усилий это потребует. Возможно, именно это станет импульсом для улучшения твоей формы!

Рассказываем, какие типы существуют, в чем заключаются их особенности и как определить свой:

От того, насколько правильно будет дозирована нагрузка, зависит успешность твоего решения тренировочных задач. При правильно выстроенной программе тренировок организм, с одной стороны, получает мощный стимул к развитию физических качеств, а с другой — имеет достаточно времени для отдыха и восстановления. Избыток нагрузки так же вреден, как и её недостаток. Если тренироваться слишком интенсивно и часто, не только остановится прогресс, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Периодичность тренировок зависит еще и от вида выполняемых упражнений. Если упражнения имеют аэробную направленность, можно без вреда для организма проводить тренировки 4-5 раз в неделю. В случае силовых нагрузок организму требуется больше времени на восстановление. Если тренировки рассчитаны на набор мышечной массы, посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю, при условии, что ты используешь сплит-метод. Так называется способ тренировки, когда тело прорабатывается не целиком за одно занятие, а частями: разные группы мышц в разные дни недели. Такой способ тренировки дает возможность тренироваться более часто: пока тренируются одни группы мышц, другие могут отдохнуть. Если ведётся работа над прорисовкой рельефа, тренировки должны иметь высокую периодичность, вплоть до ежедневных занятий. Существует еще один вид упражнений — стретчинг (растяжка). Стретчингом можно заниматься ежедневно, но предпочтительнее проводить тренировки через день.

Чтобы правильно установить необходимый тебе объём нагрузки, нужно чётко определиться с целью тренировок. Если требуется только похудеть, можно ограничиться аэробными упражнениями. Но желательно все-таки сочетать аэробные фитнес-тренировки с силовыми — так можно не только снизить вес, но и сформировать привлекательные формы тела. График тренировок может быть следующим:

Это примерный график тренировок для новичков. В дальнейшем можно добавить ещё одну силовую тренировку. Если цель занятий — прокачка мускулатуры, аэробные тренировки могут как присутствовать в программе (например, у эндоморфов), так и отсутствовать (у эктоморфов).

Для новичков персональная тренировка с тренером — это хороший вариант начала занятий спортом. Курс составляется по индивидуальной программе, благодаря чему желаемый результат от занятий достигается максимально быстро. Занятия под руководством личного профессионального тренера, даёт множество плюсов, в том числе:

Часто людям, особенно новичкам, тяжело сделать фитнес частью своей жизни и благие намерения заканчиваются, в лучшем случае, несколькими посещениями зала, а персональный инструктор всегда найдёт правильный подход и своевременно повысит твою мотивацию!

Мы знаем, как важны начинающему спортсмену психологическая поддержка, поэтому команда Livebody создаёт благоприятную атмосферу для долговременных занятий и все условия для комфортных тренировок, отдыха, и поддержания своего тела и духа в отличной форме! Фитнес оказывает комплексное положительное влияние на организм, но, чтобы тренировка действительно пошла на пользу, важно найти своего тренера. Записывайся на групповые тренировки в Livebody и выбирай оптимальную для себя программу тренировок!