растяжка шеи

Шея является одним из наиболее уязвимых участков тела, подвергающихся различным нагрузкам. Сидячая работа, частое беспокойство и стресс могут привести к неприятным ощущениям. Боль в шейном отделе является частой проблемой для многих людей и может вызывать дискомфорт и влиять на качество жизни.

Шея требует особого подхода к растяжке, так как мышцы этой области слабые и уязвимые, а также окружены большим количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов. Из-за сидячего образа жизни мышечные волокна шеи склонны к перенапряжению и застойным явлениям. Это вызывает сбои в работе нервных окончаний, спазмы мышц и сосудов, замедление кровообращения, что сопровождается образованием отёков и сильным болевым синдромом.

Проработка шейных мышц оказывает дополнительную поддержку позвоночнику, способствует улучшению осанки и устранению болевых ощущений в области шеи. Однако следует помнить, что перед началом новой физической программы или при наличии каких-либо проблем с шеей рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Физическая активность и упражнения для шеи имеют не только физические, но и психологические выгоды. Исследования показывают, что регулярные упражнения и физическая активность способствуют улучшению психического состояния и благополучия.

Вот несколько ключевых психологических преимуществ зарядки и упражнений для шеи:

1. Снятие стресса. Упражнения на растяжку и укрепление шеи помогают снять напряжение и стресс, которые накапливаются в теле в результате ежедневных тревог и нагрузок. Упражнения и растяжка способствуют высвобождению эндорфинов, естественных обезболивающих веществ, которые поднимают настроение и снижают тревожность.

2. Улучшение концентрации и памяти. Физическая активность стимулирует кровообращение и поставку кислорода в мозг. Это улучшает функции мозга, включая концентрацию и память. Выполнение упражнений для шеи улучшает гибкость мышц шеи и повышает приток крови в мозг, способствуя лучшей когнитивной функции.

3. Улучшение самоощущения. Физическая активность и растяжка шеи повышают осознанность своего тела и улучшают самочувствие. Это повышает чувство комфорта и уверенности в своем физическом и эмоциональном состоянии.

4. Регуляция эмоций. Зарядка и упражнения для шеи помогают улучшить регуляцию эмоций. Физическая активность способствует выделению серотонина, нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции настроения и эмоций. Регулярные упражнения улучшают способность справляться с эмоциональным стрессом и снижают уровень тревожности.

5. Способствует улучшению сна. Физическая активность помогает регулировать сон и улучшать его качество. Хорошо контролируемые упражнения для шеи, особенно перед сном, могут способствовать расслаблению мышц шеи и улучшению сна.

Вот несколько ключевых психологических преимуществ зарядки и упражнений для шеи:

Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы, в противном случае можно получить растяжение или повредить связки. Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.

Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.

1 упражнение
Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.

2 упражнение
Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок. Длительность выполнения упражнения — 1 минута.

3 упражнение
Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.

4 упражнение
Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.

5 упражнение
Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладём на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.

6 упражнение
Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.

7 упражнение
Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.

8 упражнение
Ноги на ширине плеч. Встаём к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в неё ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.

9 упражнение
Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения упражнения — 1 минута.

10 упражнение
Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения — 1 минута.

Представленный комплекс упражнений эффективен при хронических болях в области шеи и надплечья. Его регулярное выполнение помогает снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений.

Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать свой образ жизни, например, как вы спите. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать — всё это может способствовать тому, что во время сна шейный отдел выгибается дугой. Это, в свою очередь, приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.

Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне дискомфорта в шейном отделе появляются проблемы со сном. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений. Поэтому так важно не только правильно выполнять упражнения прислушиваясь к рекомендациям тренера, но и нормализовать сон и снизить стресс.

При растяжке шеи важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм, и учитывать противопоказания.

Вот лишь некоторые ошибки, которые не следует допускать:

Растяжку шеи рекомендуется выполнять регулярно, особенно при длительной статической нагрузке на шею и плечи (например, при работе за компьютером дольше 4 часов в день). Также упражнения на растяжку можно делать на работе, между делами или во время коротких пауз. Однако, как и перед началом любых занятий, рекомендуется проконсультироваться с тренером, который подберёт подходящий комплекс упражнений.

Частота
Оптимально — ежедневно или 3–4 раза в неделю. Утром растяжка помогает «включить» тело, вечером — снять усталость. Можно делать короткие разминки на работе.

Формат
Правильная растяжка — медленная, мягкая, с дыханием и ощущением лёгкого вытяжения. Некоторые упражнения, которые можно включать в программу:

Регулярная безопасная растяжка шеи имеет множество преимуществ для здоровья. Она помогает снять напряжение в мышцах шеи, уменьшить болевые ощущения, улучшить кровообращение, развить амплитуду движений и улучшить общее самочувствие. Эти упражнения способствуют расслаблению перенапряженных мышц, улучшают кровоснабжение тканей и помогают лучше справляться с повседневными нагрузками. Регулярные упражнения на растяжку шеи являются профилактикой устранения головной боли, онемения плеч и головокружений.

Исследования показывают, что мягкие растягивающие движения активируют парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за отдых, восстановление и гармонию. Мышцы расслабляются, сосуды расширяются, приток крови к мозгу улучшается, нормализуется уровень кортизола и даже повышается настроение.

Для женщин растяжка шеи особенно важна и с эстетической точки зрения. Напряжённые мышцы шеи и плеч влияют не только на осанку, но и на кровоток в лице, что отражается на цвете кожи и тонусе.

1. Какие упражнения нельзя делать при болях в шейном отделе?

Упражнения, которые не рекомендуется делать неподготовленному человеку, а при наличии жалоб на боли в шее категорически противопоказаны:

• борцовский мостик;
• различные стойки на голове;
• упражнение «берёзка»;
• упражнения на шею с надавливанием руками;
• подтягивания на турнике.

Эти упражнения несут большую нагрузку, и человека без специальных навыков и сильного мышечного корсета могут привести к травме.

2. Есть ли противопоказания у упражнений на растяжку шеи?

Да, противопоказания, как и при любых физических нагрузках есть, однако их не так много:

• острая боль;
• онемение рук;
• ощущение «мурашек» по рукам;
• головокружения и потери сознания.

3. Чем еще стоит дополнить упражнения, чтобы улучшить свое самочувствие?

Отличное дополнение к комплексу упражнений — приведение в норму своего рабочего времени, чередование труда и отдыха. Ни один даже здоровый человек не сможет себя хорошо чувствовать, если он на работе по 8-9 часов не встает из-за компьютера. Поэтому необходимо каждые 45-60 минут делать 5-10 минутный перерыв, во время которого надо встать, походить, проделать комплекс для шеи или дыхательную гимнастику.

Улучшение сна и питания также положительно скажется на вашем самочувствие и работоспособности.

В целом, регулярная физическая активность и упражнения для шеи значительно улучшают психологическое состояние. Для получения максимальной пользы рекомендуется заниматься умеренной физической активностью регулярно, сочетая упражнения шеи с другими упражнениями и общефизическими тренировками. Особенно важно работать комплексно, например тренировка «Здоровая спина» в Livebody.Club направлена на улучшение подвижности всех сегментов нашего тела и выстраивание баланса для поддержания правильной осанки.

Шея — это не отдельный отдел нашего тела, а часть большой и сложной системы. Её здоровье напрямую связано с тем, как мы двигаемся, как сидим, как дышим и даже как спим. Игнорировать её сигналы, значит рисковать всем своим самочувствием.

Вместо того чтобы бороться с болью и скованностью — последствиями хронического напряжения мышц шеи, сосредоточьтесь на создании гармонии в мышечном каркасе. Плавные движения, правильная осанка, расслабленные плечи и внимание к ощущениям — вот ваши главные союзники на этом пути.

Ждём Вас на тренировках в Livebody.Club и будем вместе заботиться о здоровье и красоте нашего тела!