Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки — это высокоэффективный метод физической подготовки, где сложные кардиоупражнения чередуются либо с легкими, либо с отдыхом. Такой подход к тренировке позволяет улучшить работу сердца, ускорить метаболизм и, соответственно, процесс сжигания калорий.

За последние несколько лет интервальные тренировки стали одним из главных трендов в мире фитнеса. Они интенсивные, дают видимый эффект спустя короткий промежуток времени, и, что самое главное, даже 20 минут такого тренинга тебе будет достаточно для достижения результата. Если ты всё ещё оправдываешь отсутствие тренировок в своей жизни нехваткой времени на спорт, теперь найти отговорки станет ещё сложнее!

Преимущество интервальных тренировок

Интервальный фитнес — эта стратегия тренировок, направленная на достижение максимальных результатов за ограниченное время при максимально эффективном сжигание лишних килограммов. Она основана на коротких перерывах между упражнениями при сохранении общей длительности тренировки, чередовании периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления что значительно повышает эффективность занятия. Получается, на тренировке ты испытываешь неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Итак, какие ключевые преимущества интервальных тренировок?

Во-первых, интервальные тренировки обеспечивают быстрое снижение веса. Ускоренный обмен веществ поддерживает высокий уровень энергозатрат даже после окончания тренировки, что позволит твоему организму использовать жировые запасы, а ускорение метаболизма может сохраняться до двух суток после тренировки.

Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект от так называемого «пассивного жиросжигания»!

Во-вторых, интервальные тренировки экономят время. Всего 20 минут 2-3 раза в неделю могут привести к более быстрому снижению веса, чем 40-минутные тренировки низкой интенсивности несколько раз в неделю. Кроме того, такой тренинг также эффективен для улучшения общей физической подготовки, увеличения выносливости, силы и скорости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы. Интервальные тренировки обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени!

В-третьих, и это не менее значительное преимущество интервальных тренировок, — разнообразие и динамичность. Интервальные тренировки не допускают скуки, так как они короткие, интенсивные и требуют полной самоотдачи!

Кому подходят интервальные нагрузки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов «активности» и «отдыха» позволяют сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Однако, самостоятельно приступать к интервальной нагрузке всё же не стоит. Этот вид тренировок подходит всем тем, у кого нет противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам, а, например, высокое давление или заболевание сердца такими противопоказаниями являются. Перед началом тренировок сначала стоит сходить на консультацию к врачу и определить какая именно твоя идеальная тренировка!

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов «отдыха», это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начни проводить кардиотренировки и, постепенно наращивая их длительность, переходи к интервальным занятиям.

Начинать интервальные тренировки тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так тебе будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяй себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы «нагрузки» и «отдыха» должны быть одинаковыми.

Как правильно питаться, чтобы увеличить эффективность интервальных тренировок?

Важно помнить, что кроме тренировок важными элементами на пути к стройной фигуре являются регулярный сон и правильное питание.

Питание для каждого человека — абсолютно индивидуальный момент. Специальной диеты для интервальных тренировок нет. Можно лишь придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Например, принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не чувствовать тяжесть во время выполнения упражнений; перед тренировкой рекомендуется употреблять легкий углеводный перекус, чтобы обеспечить энергией, а после тренировки — белково-углеводный прием пищи для восстановления сил (если это не вечерняя тренировка перед сном). Также не забывай о достаточном употреблении воды для поддержания гидратации.

Для увеличения эффективности интервальных тренировок важно соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, сложными углеводами и здоровыми жирами. Белки важны для восстановления и роста мышц, сложные углеводы обеспечивают энергией для тренировок, а здоровые жиры поддерживают общее состояние здоровья.

Каким должен быть интервал нагрузки?

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а ты будешь «выкладываться» по полной.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастает потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления?

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продли интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивай тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов ты можешь регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушайся к своему организму. Если чувствуешь мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если не выполнено привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя, не стоит ждать, когда откроется «второе дыхание» и тренировку лучше запланировать на другой день.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если проедена продолжительная тренировка или ты находишься в недостаточно хорошей физической форме, то закладывай на восстановление организма не менее двух суток.
Но это не значит, что на следующий день тебе противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки ты можешь посетить в Livebody растяжку, танцы или расслабляющую медитацию.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками «перетренированности» могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Интервальный-тренинг в Livebody

Интервальные нагрузки — это тренировки для тех, у кого уже есть наработки в фитнесе. С нуля заниматься можно, но только под присмотром тренера, который сначала протестировал твою физическую форму. К определенным нагрузкам тело нужно готовить постепенно.

Интервальные тренировки предполагают отработанную и правильную технику, которая есть у тех, кто уже занимался. Новичкам лучше начать с медленных темпов, чтобы быть уверенным в точности выполнения упражнений. На начальном этапе сложно работать технично на максимуме своих возможностей, чего требуют фазы высокой интенсивности. А неправильная техника сведет на нет усилия: достаточно недотянуть угол, и нагрузка пойдет не на мышцы, а на суставы или позвоночник. Вместо пользы можно получить только проблемы.

Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует интервальные тренировки, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.

При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для тебя, с учетом первоначальной физической нагрузки.
Если ты хочешь оценить эффективность интервальных тренировок, но не планируешь потратить много времени на разработку персональной программы с учетом главных принципов и методик, приходи на групповые программы в Livebody. Следи за расписанием, выбирай оптимальное время и приступай к тренировкам!