Когда ждать первых результатов от тренировок

Фитнес-тренировки — это отличный способ улучшить своё здоровье, укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Однако многие начинающие фитнес-энтузиасты часто испытывают разочарование, не увидев ощутимых результатов после первых тренировок. Важно понимать, что изменения в теле не происходят мгновенно, и для достижения желаемых целей требуется терпение, усердие и правильный подход.

Первым шагом на пути к успеху в фитнесе является понимание, что результаты не приходят сразу. Организм каждого человека уникален, и скорость изменений может варьироваться. Однако обычно уже через несколько недель регулярных тренировок можно наблюдать первые результаты.

Прежде всего тебе следует понять, что твои тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае ты можешь не получать результат, какое бы упорство и постоянство ты не проявлял. Давая неправильные нагрузки или неправильно питаясь, ты можешь воздвигнуть непреодолимую стену между собой и желаемым результатом.

Бывают ли исключения из правил?

Нет. Возможен лишь так называемый «обманчивый прогресс новичка». То есть ты делаешь всё неправильно, но всё равно наблюдаешь прогресс в первое время. Это сбивает с толку, ведь ты думаешь, что нашёл правильную схему! Именно поэтому так важно начать свой путь к здоровому телу под руководством опытного тренера — на групповых или персональных тренировках в Livebody.Club.

После определения цели необходимо составить тренировочный план, чтобы занятия не были хаотичными и бесцельными, а были направлены на решение конкретной задачи. Программа должна включать в себя определенный комплекс упражнений, направленный на достижение твоей фитнес-цели, а также оптимальную дозировку физической нагрузки, сбалансированную под твой текущий уровень физической подготовленности с учётом всех индивидуальных особенностей организма.

Оптимальная периодичность тренировок — 2−3 раза в неделю. Постановка цели, баланс и система в тренировках — наши главные друзья. Помни, что все мы очень разные, и даже если ты и твой друг выполняете одну и ту же программу тренировок, может получиться так, что у кого-то из вас прогресс будет заметен намного быстрее. Однако нередко отражение в зеркале начинает радовать уже через четыре-шесть недель, но в среднем очевидные изменения происходят через восемь-двенадцать недель при условии регулярных физических упражнений и контроля питания.

Первые изменения — скрытые. Самый быстрый результат, который только возможен, касается ментального здоровья. Первая же тренировка как минимум зарядит тебя эндорфинами, и вместо усталости и сонливости, типичной после длинного рабочего дня, ты, наоборот, ощутишь прилив сил и положительных эмоций. Если же говорить о визуальных изменениях тела, то всё зависит от типа и количества упражнений на постоянной основе. Твоё тело будет реагировать на упражнения при постепенном увеличении нагрузки — это означает, что ты не «застреваешь» на одном режиме, а постоянно бросаешь себе новые вызовы. Также нужно учитывать, что некоторые изменения незаметны глазу. Например, улучшение работы сердца, гармонизация дыхания, снижение артериального давления, укрепление костей и предотвращение возрастного замедления метаболизма.

Помни: весы — не показатель, у всех разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушиться», кто-то — улучшить качество тела, а кому-то просто достаточно поддерживать себя в тонусе. Если же твоя цель — сбросить вес, то первые результаты можно увидеть через две-три недели, в некоторых случаях — через шесть недель. Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями, но не обольщайся!

Во-первых, с непривычки организм действительно острее реагирует на внезапную физическую нагрузку, а во-вторых, первым делом из тела уходит вода, а не жир. Если поначалу килограммы «тают» на глазах, то в какой-то момент процесс замедлится. Не расстраивайся и ни в коем случае не увеличивай сразу же нагрузку! Двигайся к цели медленно, но систематически, поэтапно, без резких рывков. На потерю веса огромное влияние оказывает питание, образ жизни и, конечно же, возраст. Если всё держать в балансе, то результаты будут и дальше продолжать радовать.

Также следует помнить, что весы — не единственный показатель прогресса. О физических изменениях тела можно судить по тому, как сидит одежда, по отражению в зеркале и по процентному соотношению жира в организме.

В Livebody.Club ты также можешь пройти Bioimpedance тестирование организма — глубокий медицинский анализ состава тела, с помощью которого можно получить информацию о соотношении жировой и мышечной массы, количестве воды в организме и биологическом возрасте. Bioimpedance проводится на специальном устройстве под руководством опытного тренера, а на основании полученных данных можно подобрать оптимальный рацион питания и объём физической активности .

Если ты занимаешься силовыми тренировками, то увеличить вес может и мышечная масса, но это прекрасно! Чем больше мышц, тем легче телу избавляться от лишнего жира и сжигать калории в течение дня, а мышцы быстро не растут.

Если цель — «подкачаться», то, соответственно, нужно делать упор на силовые тренировки. В начале тебе может показаться, что мышцы начинают расти довольно быстро, но это не так. Первоначальная адаптация в первую очередь является результатом того, что ты научился эффективно использовать свои мышцы. Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц. Долгосрочная адаптация — увеличение размера мышц, силы, выносливости — может начаться через восемь-двенадцать недель. Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на развитие мышц. Чтобы увидеть их рост, нужно потреблять достаточно углеводов и белков. Не смотри на других! Важно не сравнивать себя с другими и их результатами, а сосредоточиться на собственном прогрессе.

Помни, как много физическая нагрузка делает для твоего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям!

При занятиях спортом у человека повышается уровень гормонов счастья — эндорфина, дофамина, окситоцина и серотонина, а также снижается уровень гормонов стресса. Благодаря повышению выработки «гормонов счастья» мы можем ощущать, как нам становится легче просыпаться по утрам, мы чувствуем себя гораздо бодрее в течение дня, становится легче концентрироваться на сложных задачах во время работы, снижается уровень стресса и улучшается настроение.

Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя:

2 недели. За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно. Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом.

Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2–3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде.


1–2 месяца. Спустя примерно 6 недель ты начнёшь замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц.

В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует спланировать последующие нагрузки. Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю. Не стремись к ежедневным тренировкам. Как правило, такое спортивное расписание не приводит к быстрым результатам, а только обессиливает организм.

На этом этапе важно пересмотреть свой рацион питания, исключив из него вредные продукты.

3 месяца и более. Заметные изменения во внешнем виде начнут появляться спустя 3 месяца регулярных посещений тренажерного зала. Далее с каждым разом эффект от тренировок будет усиливаться.
3 месяца — тот срок, когда начинает окупаться регулярная и усердная работа над собой. Главное — запастись терпением и не сдаваться.

Достижение первых видимых результатов — это не только физический, но и психологический процесс. Важно сохранять мотивацию и продолжать тренировки, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы.

Поставь реальные цели: определи для себя краткосрочные и долгосрочные цели. Это поможет видеть прогресс и не потерять мотивацию.

Веди дневник тренировок: записывай свои достижения и изменения. Это поможет отслеживать прогресс и мотивировать себя на дальнейшие занятия.

Найди партнёра по тренировкам: совместные тренировки — прекрасный повод проводить больше времени вместе и дополнительный стимул для занятий, а специальное предложение от Livebody поддержит твою фитнес-мотивацию .

Разнообразь свои спортивные занятия: включай в программу разные виды упражнений, чтобы избежать скуки и поддерживать интерес к занятиям.

Чтобы усилить эффект от тренировок, давай разберёмся, какие ещё факторы влияют на улучшение внешнего вида и самочувствия.

Здоровое питание — если у тебя стоит цель по улучшению физической формы и внешнего вида, то важно понимать, что питать организм необходимо качественной и здоровой едой. Еда — источник нашей энергии и строительный материал для создания качественной формы, поэтому отдавай предпочтение натуральным источникам пищи: мясу, рыбе, молочным продуктам, зерновым культурам, фруктам и овощам, а также минимизируй в своём рационе сахаросодержащие продукты, жирные блюда и мучные изделия.

Баланс калорий — соблюдать баланс калорий очень важно, как для снижения веса, так и для набора мышечной массы и для дальнейшего поддержания формы. К примеру, если твоя цель — снижение веса, то количество поступающих калорий должно быть несколько ниже, чем количество расходуемых организмом калорий в сутки. Так же и для набора: чтобы набрать качественную массу тела, необходимо употреблять на 200−300 килокалорий больше, чем мы тратим в течение дня.

Водный баланс. Вода необходима нам для транспортировки питательных веществ ко всем тканям и выведения ненужных веществ, поэтому очень важно давать организму достаточно жидкости. Водный баланс напрямую влияет на уровень отёчности организма: если мы пьем мало воды, то организм начинает задерживать воду про запас, вследствие чего мы можем наблюдать отеки. И наоборот, если мы пьем много воды, наши сосуды не справляются с объёмом и вода начинает просачиваться в межклеточное пространство, образуя отечность. Для нормального функционирования жидкости в организме, оптимально употреблять около 30−40 мл воды на 1 килограмм веса тела. Кстати, организм не считает источником жидкости чаи, компоты, соки, кофе — желудок переваривает их, как пищу.

Восстановление и режим сна. Самый недооценённый фактор из всех перечисленных— это режим сна. Сон играет важную роль в формировании стройной и подтянутой фигуры. Во время сна восстанавливаются мышечные волокна, которые были нагружены во время тренировок, восстанавливаются запасы гликогена, которые были израсходованы в течение дня и физических нагрузок. Важно знать, что отсутствие сна повышает уровень гормонов: кортизола — гормона стресса, приводящего к потере мышечной ткани и замещению мышц жировой тканью. Также, наверняка ты слышал о таком явлении, как «ночной жор». Так называемый «жор» возникает, потому что отсутствие сна увеличивает выработку грелина — гормона, ответственного за стимуляцию аппетита, вследствие чего у нас повышается аппетит в ночное время, и мы начинаем переедать. К тому же недостаточное количество сна замедляет наш обмен веществ, повышает резистентность к инсулину и нарушает циркадные ритмы, что также приводит к набору лишнего веса.

Важно помнить, что фитнес — это долгосрочный процесс, который требует терпения и постоянных усилий. Первые результаты могут прийти уже через несколько недель, однако для достижения долгосрочных целей необходимо продолжать работать над собой и своим здоровьем. Уверенность и настойчивость помогут тебе добиться поставленных целей и насладиться не только процессом тренировок, но и прекрасными результатами!

Главное при посещении тренажерного зала — запастись терпением и не останавливаться на достигнутом. Только так можно прийти к заметным результатам и сохранить их на длительное время.

Если улучшить внешний вид необходимо как можно быстрее, можно сочетать друг с другом различные виды фитнеса. Например, чередовать занятия йогой с силовыми нагрузками , стретчинг – с кардиотренировками .

Независимо от того, что является главной целью — снижение веса или набор мышечной массы, оптимальный вариант — заниматься на групповых занятиях в спортзале или с профессиональным тренером на персональных тренировках . Благодаря своим знаниям и опыту специалист поможет добиться максимальной эффективности от каждого занятия: расскажет, как правильно тренироваться, посоветует, как достичь необходимых результатов в максимально короткий срок.

Тренер поможет подобрать упражнения и нагрузку, исходя из особенностей твоего здоровья и уровня физической подготовки. Специалист сделает всё возможное, чтобы занятия спортом не вредили организму, а приносили только пользу!