Фитнес после отпуска: как быстро вернуть форму и энергию

Время — вещь относительная: иногда невозможно вспомнить, что было вчера, ведь вчера было ровно то же самое, что происходит сейчас и будет завтра, а иногда одна неделя полностью затмевает сотни серых будней и заставляет чувствовать себя и весь мир по-новому. Чаще всего такой неделей служит отпуск. Вот вы, не покладая рук, ног и пресса, работаете над собой в течение года, предвкушая долгожданный отъезд, идеально сидящее бикини, абсолютное безвременье и тотальное отсутствие вчера и завтра. Уезжаете, проживаете целую жизнь, в то время как у ваших коллег за неделю не происходит ровным счётом ничего нового. Возвращаетесь и понимаете, что вы, во-первых, не с первого раза смогли включить рабочий компьютер, во-вторых, не помните, где находится ваш фитнес-центр, а в-третьих, в голове гремит мысль о том, что счётчик обнулился — вы снова у стартовой черты, сейчас раздастся свисток, и опять нужно бежать.

Борьбу с прокрастинацией стоит начать именно с похода в спортзал, так как спорту под силу организовать не только тело, но и дух. К тому же впереди долгожданные встречи в уютных кафе с друзьями, с которыми вы, наконец, сможете поделиться всеми впечатлениями. А вкусный ужин, в совокупности с отсутствием тренировок, способствует появлению именно того, от чего вы всеми силами избавлялись в течение года. Вот несколько советов, которые помогут вернуть растраченную на южных берегах мотивацию и сделать ваше «возвращение» в спорт менее болезненным.

Без долгих раздумий брать себя в руки и возобновлять тренировки. И неважно — жарко, грустно, лень… Необходимо нормализовать свой распорядок дня и найти время для занятий. А ещё в период возвращения в тренировочный процесс важно ставить себе краткосрочные цели, которые можно достигнуть за 2-3 недели. Ведь результат очень мотивирует. Кроме того, нужно тренироваться в умеренном темпе, не надо сразу стараться выполнить ударную нагрузку на высоком пульсе, особенно если в отпуске вы ничем не занимались.

Начинайте с кардиотренировок, йоги, растяжки: Всё это поможет «раскрутить» липолиз (процесс расщепления жиров) и натренирует выносливость. И, конечно, не забывайте про питание — в первую очередь необходимо грамотно распределить приёмы пищи в течение дня. Включайте в рацион правильные, здоровые продукты. Обязательно обедайте, даже несмотря на дефицит времени на работе. Обеденный перерыв должен занимать не меньше часа! Конечно, не обязательно есть весь этот час, главное, не бежать никуда сразу после приёма пищи, а дать еде время усвоиться. Если вы не пообедаете по всем правилам, появится риск переесть вечером, а это, в свою очередь, тоже снизит ваш физический потенциал.

Кто из нас не любит отдыхать? Отпуск — отличная возможность расслабиться, отвлечься от повседневной рутины и перезагрузиться. Однако часто вместе с рабочими задачами на второй план уходит и спорт. Как вернуться к привычному режиму тренировок без лишнего стресса?

По возвращении из отпуска многие из нас попадают в ловушку «отдохнувшего человека»: полные сил, мы стремимся сразу же вернуться к прежнему режиму тренировок, а иногда и вовсе увеличиваем нагрузку или пытаемся освоить сразу несколько новых направлений. Это ошибка — организму нужно время, чтобы плавно вернуться в строй.

Наращивайте нагрузку постепенно: начните с долгих пеших прогулок, не продолжительных комплексов по растяжке, тренировок 1-2 раза в неделю. Так организму будет легче адаптироваться, а вы наладите дисциплину и снизите риск срывов.

До отпуска у вас была выверенная чуть ли не до минут система тренировок: три дня потеете в спортзале, два дня осваиваете асаны на йоге, один день посвящаете комплексу упражнений, направленных на растяжение мышц и связок. На первый взгляд до боли привычная перспектива шесть дней в неделю проводить в спортзале сейчас вызывает неподдельный страх, и вы уже практически придумали свои пять причин, почему стоит напрочь отказаться от спорта. Чтобы не дойти до практической реализации контраргументов, попробуйте компромисс: первую неделю загляните один раз в тренажёрный зал на кардио тренировку и один день отдайте йоге. Терпимо? Тогда, если есть желание, добавьте ещё одну тренировку. Избавьте своё ещё расслабленное после отпуска тело от непомерных нагрузок. Всё-таки ваш доотпускной режим — результат долгой кропотливой работы, поэтому дайте себе время постепенно освоиться и втянуться.

Отпуск — время отдыха, перезагрузки и новых эмоций. Но когда он заканчивается, организм не всегда готов мгновенно переключиться на привычный спортивный режим. Резкий возврат к интенсивным нагрузкам чреват травмами, усталостью и разочарованием. Вместо этого стоит выбрать постепенный, щадящий, но действенный подход.

Если сразу начать заниматься с той же интенсивностью, с которой занимались до перерыва, велик риск столкнуться с синдромом перетренированности. Среди его симптомов: боли в мышцах, повышенная температура тела, снижение иммунитета и упадок сил. Как следствие, это может спровоцировать резкие перепады настроения, отсутствие мотивации и откаты в тренировочных успехах.

Не торопите себя. Не нужно забивать тренировками всё свободное время и уделять занятиям по три часа в день. Дайте своему организму время восстановиться и вернуться к той форме, в которой он был до отпуска и тогда вхождение в режим пройдет более мягко. Как вариант, можно начать с занятий растяжкой или приступить к восстановительным оздоровительным практикам 2-3 раза в неделю постепенно формируя наполненность тренировок новыми направлениями.

Важно не спешить сразу приступать к интенсивным тренировкам — это может привести к травмам или просто к нежеланию вновь приходить в зал. Ваше тело после перерыва должно входить в тренировочный режим постепенно. Через несколько недель вы сможете вновь ставить личные рекорды, но сейчас необходимо подготовить организм к этому. Начинайте с низкоинтенсивных тренировок продолжительностью до часа. Нагрузки должны составлять 50-65% от тех, что были до отпуска. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься под руководством опытного тренера. Если же вы тренируетесь сами, то будьте внимательны к своему здоровью и дозируйте нагрузку, опираясь как на объективные параметры, так и на самочувствие. Во время возвращения в привычный спортивный режим особенно важно также соблюдать режим сна — старайтесь спать по 7-8 часов и ложиться в одно и тоже время. Главное, не торопитесь. Действуйте постепенно, маленькими шагами и тренируйтесь регулярно чтобы сформировать привычку.

Первые тренировки после перерыва — всегда стресс для организма. Поэтому на начальном этапе важно прислушиваться к себе и отслеживать болевые ощущения в мышцах, если они появляются. Очень важно проявлять заботу и прислушиваться к реакции организма на тренировки — отличная идея посетить сауну в Livebody.Club или сходить на массаж, чтобы размять тело и избавиться от зажимов.

Также важно следить за общим состоянием: не заниматься при плохом самочувствии или первых признаках простуды, особое внимание уделяйте себе в критические дни — порой лучше пропустить тренировку, но дать своему организму возможность восстановиться.

Вдохновение нужно не только для того, чтобы писать картины или сочинять стихи — без него даже в планке две минуты выстоять тяжело. И когда на силу воли рассчитывать не приходится, самое время отправиться на его поиски. Будь то спортивные красотки из инстаграма, жизнеутверждающие истории о людях, которые преодолели себя, и музыка, от которой ноги сами несут вас на пробежку — всё это заставит вас покинуть уютный мир дивана и отправиться на тренировку. Не нужно искать себе кумира и слепо подражать ему. Значительно продуктивнее найти того, кто своим образом жизни вызывает у вас интерес и желание заниматься спортом. Важно не бездумно копировать чужие действия, а перенять то, что нравится и адаптировать это под себя.

Чтобы не забросить занятия через 1-2 недели, важно подобрать оптимальный формат мотивации. Рассмотрим основные лайфхаки:

Не обязательно начинать с не самых приятных для вас направлений, просто потому что так надо. После отпуска вы чувствуете себя расслабленными и отдохнувшими, и не стоит подвергать организм лишнему стрессу. К тому же, посещение тренировок «из-под палки» может снизить вашу мотивацию, а это чревато отказом от регулярного спорта в принципе.

Начните с того, что будет приносить удовольствие — это поможет быстрее влиться в процесс и сохранить позитивный настрой. Не бойтесь исследовать новые варианты — возьмите абонемент в Livebody.Club и сходите на хатха-йогу, займитесь растяжкой или начните с самого популярного вида тренировок — круговой тренировки — простого формата для всех уровней подготовленности, который представляет собой микс из разнообразных силовых или кардио упражнений, включающих работу с собственным весом тела или дополнительным инвентарем. Попробуйте эти или любые другие направления и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы не перегрузить организм. Ориентируйтесь на свои ощущения и не тренируйтесь через силу!

Что может быть сложнее, чем заставить себя избавиться от неприятной привычки? Выработать новую. Психологически это легче всего сделать именно после отпуска; как большое видится на расстоянии, так и себя лучше понимаешь, не будучи вовлечённым в повседневную рутину. Самое время задаться вопросом, чем именно вы хотите заниматься и способствует ли ваш образ жизни реализации этих желаний. Если нет, то, может, попробовать что-то изменить? В этом деле главное — не бояться и ввязаться. Возможно вы всегда хотели парить на воздушных полотнах и попробовать йогу в гамаках или заняться функциональной гимнастикой.

Найдите пару часов после работы и друга, с которым давно не виделись. Таким образом новое занятие плавно трансформируется в привычку. И уже совсем скоро вы поймаете себя на мысли, что ждёте не дождётесь новых тренировок!

Мягкое восстановление после отпуска — залог успешного возвращения к спорту и сохранения мотивации. Не забывайте, что восстановление — это не только про физическую активность. Параллельно стоит обратить внимание на сон (спать не менее 7−8 часов в сутки), соблюдать питьевой режим (пить не менее 1,5−2 литров воды в день) и правильно питаться (добавить в рацион больше белка, овощей и сложных углеводов).

Что касается питания, то здесь тоже важна постепенность. Не стоит сразу садиться на «жесткую» диету — организм лучше возвращать из «отпускного» режима к правильному питанию, уменьшая день за днём количество мучного и сладкого. В целом, рекомендации традиционны — 4-5 приемов пищи небольшими порциями. Старайтесь пить больше воды и исключите приём пищи перед сном. Это нужно делать поэтапно, не создавая для организма излишне стрессовую ситуацию. Следуя этим советам, вы сможете восстановить форму в самое короткое время.

Мелочи решают не многое, а всё. Например, оставленные рядом с кроватью кроссовки уже с утра напомнят вам, где вы сегодня окажетесь и что будете делать. Чем чаще в ваше поле зрения попадают вещи, связанные со спортом, тем больше вероятность, что вы не пропустите тренировку, а отговорку: «я забыл кроссовки!» напрочь вычеркнете из своего лексикона. И помните: с того момента, как вы оделись, тренировка началась. И если воля пока не окрепла, промедление опасно. Старайтесь выйти из дома в течение пяти минут после полной готовности, иначе обязательно вспомните про неотложные дела, требующие скорейшего решения. И соберите сумку накануне вечером, ведь ничто так не раздражает и не отвращает от спорта, как это занятие непосредственно перед тренировкой или, что хуже, с утра перед работой: футболка мятая, шорты канули в небытие в недрах гардероба. Ну о какой тренировке может идти речь, если вы не способны найти два одинаковых носка?

Поиск цели всегда был и будет самым действенным средством вернуть потерянную мотивацию, вне независимости от того, о какой сфере жизни идёт речь. Если вы чувствуете, что дошли до предела и давно топчетесь на месте, самое время бросить себе вызов и решиться на что-то совершенно новое. Как насчёт того, чтобы наконец исполнить юношескую мечту и научиться танцевать? Или вы давно хотели гнуться как тростинка, тянуться как гуттаперчивый гимнаст и научиться дышать правильно для себя и про себя?

Люди, которые точно знают, чего они хотят, как этого достичь и ради чего, собственно, это всё нужно, абсолютно неуязвимы перед непогодой и страшными завалами на работе. У них почему-то всегда собрана спортивная сумка и они никогда не забывают кроссовки. У них не всегда всё получается быстро и легко, но они всегда достигают поставленных целей.

Наличие человека, который так или иначе вовлечён в ваш спортивный режим, дисциплинирует, делает вас более ответственным и меняет качество самих тренировок определённо в лучшую сторону. Идеальный вариант, конечно, чтобы таким человеком был персональный тренер. Он не только разработает индивидуальную программу тренировок а-ля «фитнес после отпуска», проследит за тем, чтобы вы не получили травму, но и, что немаловажно, не даст пропускать занятия просто потому, что неохота. Конечно, один раз вы сможете не прийти, сославшись на усталость, недомогание или непогоду, но вот второй раз трюк вряд ли удастся. Всё-таки одно дело наметить поход в спортзал, а вместо этого проваляться весь вечер на диване, нарушив обещание, данное самому себе с утра, и совсем другое — договориться заранее с тренером и в последний момент отменить занятие и тем самым подвести другого человека.

Персонального тренера можно заменить другом или второй половинкой, которые жаждут не только подтянутого тела, но и частых встреч с вами. Во-первых, вам также будет стыдно нарушить договорённости и пропускать занятия, во-вторых, в перерывах между подходами вы сможете делиться последними событиями дня или всё того же отпуска, и в-третьих, там, где есть два человека, занимающихся одним и тем же делом, появляются соперничество и конкуренция, а это создаёт дополнительную мотивацию тренироваться.

Ещё один аргумент для восстановления спортивного режима скидка 20% и вам и другу или возможность использовать неограниченное количество тренировок и максимальную свободу посещения для знакомства с Livebody на безлимитной неделе для новых посетителей. Совместные тренировки не только прекрасный повод проводить больше времени со своим другом или второй половинкой, но и возможность увеличить эффективность тренировок работая в паре!